Así puedes crear hábitos saludables

Casi que en todas nuestras áreas se nos motiva constantemente a crear hábitos saludables. Suena muy sencillo. Al llevarlo a la práctica puede que nos frustremos fácilmente. Entramos en un círculo vicioso: me frustro, me desanimo, tomo fuerzas, vuelvo a motivarme, tomo la decisión, acciono, desisto y vuelvo a empezar. ¿Cómo interrumpir este ciclo de vida (¿o muerte?) y alcanzar nuestros objetivos? 

La RAE define un hábito como una forma de proceder adquirida por la repetición de actos similares. Otra acepción hace referencia a una vestimenta (como el hábito de la monja). Al tener esta connotación de vestidura, podríamos complementar la definición del concepto como esa secuencia de actos que configuran una imagen exterior. 

En otras palabras, los hábitos revisten nuestra personalidad y esto es un reflejo que otros perciben de nosotros mismos.

Por supuesto, esto se presenta tanto en un enfoque positivo como negativo. Los hábitos tienen ambos caracteres. Importante saber que nuestro cerebro no es capaz de discernirlo por sí mismo, sino que somos nosotros quienes les damos esa etiqueta de buen o mal hábito.

¿Para qué sirven los hábitos?

Nuestro cerebro es un hermoso órgano encargado de muchas funciones. Es muy particular y a su vez, misterioso. Tenemos la difundida idea de que consume alrededor del 20% de la energía de nuestro organismo y su peso tan solo representa el 2% del total de nuestro cuerpo.

Dado este alto consumo de energía, nuestro cerebro se busca la vida optimizando los recursos para rendir al máximo. 

Una de las herramientas de la que echa mano es la rutina. Vamos a la RAE una vez más: hábito adquirido por la práctica y de forma más o menos automatizada.

Automatizar. Una de las palabras preferidas por nuestro cerebro. Esto le ayuda mucho a ahorrar energía y esfuerzos en la realización diaria de tareas. 

Es por ello que cuando nos preguntan cuántas veces nos hemos pasado el cepillo por nuestros dientes, usualmente nos cuesta responder pues ha sido un hábito adquirido por años. Ya no hace falta que entremos en el detalle del proceso para el cepillado todos los días. 

Si una persona normal (eso espero) se cepilla 3 veces al día, en un año lo habrá hecho al menos unas 1.000 veces. ¡Imaginate! Sería un total caos para nuestro cerebro tener que estar al tanto de la minucia de esta tarea. Además de las otras miles que tiene que hacer durante cada día.

Resumiendo esta parte, crear hábitos saludables también es un gran favor que le hacemos a nuestro cerebro. Créeme. Estará plenamente agradecido 🙂


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¿Cómo se construye un hábito?

Existe una creencia que un hábito se puede construir en 21 días. Pero…

Un estudio realizado en 2010 por la psicóloga Phillippa Lally, PhD de University College of London determinó que se requieren en promedio 66 días para crear un nuevo hábito.

No nos asustemos. Es un estudio y solo es una referencia. Sin embargo, el mismo estudio indicó que entre más se repitiera el comportamiento, más rápido sería la adquisición del hábito.

En su libro El poder de los hábitos, Charles Duhigg nos habla de 3 componentes esenciales a tener en cuenta al construirse un hábito:

  • Señal: detonante para que el cerebro sepa cuál botón accionar para iniciar el hábito. Ejemplo: luego de desayunar me cepillo los dientes.
  • Rutina: el camino que se escoge para llegar a la recompensa mediante un comportamiento. Este puede ser de tipo físico, mental o emocional. Ejemplo: cepillarme los dientes luego del desayuno.
  • Recompensa: le dice al cerebro si vale la pena continuar con el bucle o ciclo del hábito. Ejemplo: al cepillarme los dientes tengo buen aliento y evito ir más seguido al dentista :S

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Importante mencionar que una de las formas en las que aprendemos es mediante la repetición. De esta manera, nuestras neuronas almacenan la información.

La impronta que queda en nuestro cerebro luego de la repetición lo conocemos como huella psíquica. Esta es una parte importante para que nuestro cerebro logre pasar una actividad aislada a una automática. 

En principio, mientras es construido el hábito, el proceso se lleva a cabo en las regiones del cerebro conocidas como córtex e hipocampo (encargados de funciones de análisis y aprendizaje, entre otros). 

Una vez que el cerebro identifica la actividad como un hábito, lo pasa a la región de funciones automáticas. En este momento le va a costar menos energía realizar la tarea.

El poder de la recompensa

A nuestro cerebro le gusta sentirse bien. Nada que hacer. Por ello busca simplificar tareas. Procura consumir la menor cantidad de energía posible. Quiere hacer cosas que le generen un mayor bienestar.

En este último punto interviene un neurotransmisor. La famosa dopamina. Usualmente se suele relacionar sólo con la sensación de placer. Sin embargo, un estudio revela que también hay una clara asociación con la motivación. 

Para el caso de la sensación de placer, como vimos anteriormente, el cerebro no es capaz de identificar por sí mismo una valoración positiva o negativa acerca de la fuente del placer (recompensa, en este caso). Es decir, sólo sabrá que le gusta algo independientemente de las consecuencias que esto traiga.

Por ejemplo. ¡Amo el helado! Si no fuera porque mi esposo es mi consciencia andante, me la pasaría todo el día comiendo helado. Pero sé que por el hecho de que me guste no quiere decir que sea bueno para mi organismo. El azúcar en exceso trae consecuencias negativas para nuestra salud. 

En este caso, para mi cerebro lo importante es la sensación que produce el helado más que las consecuencias que el azúcar pueda traer.

Aquí entra en juego un nuevo concepto: el costo. Si la valoración que le doy a la recompensa (placer) es superior al costo (alto consumo de azúcar) que significa el acto mismo (comer helado), el cerebro definitivamente se va a encaminar por hacer lo que sea para obtener su premio.

También podemos decir entonces que si la recompensa es poderosa, es muy complicado cambiar un hábito. Tanto bueno como malo.

Recomendaciones para crear hábitos saludables

Sin más introducción, aquí vamos con algunas recomendaciones para crear hábitos saludables:

1. Identificación consciente de la señal

Como veíamos, la señal es el detonante que le indica a nuestro cerebro cuando debe iniciar el hábito. Es importante conocer ese activador para que nuestro cerebro entienda que lo estamos programando para incluir un nuevo hábito en su sistema. Buscar ser lo más explicito posible. 

Ejemplos: 

  • Levantarme más temprano: alarma 30 minutos antes de lo acostumbrado. 
  • Hacer ejercicio físico con regularidad: luego de llegar del trabajo empiezo con una rutina de 10 minutos.
  • Consumir agua con mayor regularidad: al levantarme en la mañana iniciaré con 2 vasos de agua.

2. Determinar la recompensa

Tener claro que lo que vayamos a hacer debe tener un significado para nosotros. Un motivo. Va a tener un impacto considerable en algún área. 

La motivación es el combustible que nos moviliza para mantenernos constantes en nuestras decisiones.

¿Qué es aquello que nos impulsa a crear este nuevo hábito? ¿Qué quiero conseguir con esto? ¿Cómo va a cambiar mi vida?

Ejemplos:

  • Levantarme más temprano: aprovecho 30 minutos para poder leer y aprender acerca del manejo de mis emociones 🙂
  • Hacer ejercicio físico con regularidad: para sentirme más activo durante el día y prevenir enfermedades relacionadas al sedentarismo.
  • Consumir agua con mayor regularidad: para sentirme más fresco durante el día y brindarle a mi cuerpo el líquido necesario para cumplir sus funciones diarias.

Para un mejor proceso de aprendizaje y para crear un hábito saludable, se recomienda reforzar el proceso mediante las emociones. Frente a cada señal y recompensa añadir una emoción (positiva, por supuesto).


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3. No subestimes los inicios pequeños

Un gran bosque empezó por la siembra de una pequeña semilla. Es clave evitar la comparación para no desanimarnos. Escribir esa motivación o recompensa y leerla a diario para saber a dónde queremos llegar con lo que estamos haciendo.

Como vimos, la repetición es una de las fórmulas para que nuestro cerebro retenga la información, es decir, que aprenda (El País, 2010). 

Debemos hacer y repetir, para aprender. Transcurrido un tiempo el proceso será cada vez más fácil. Cultivemos la paciencia y perseverancia 🙂

Lo importante es procurar mantener la actividad relacionada con el hábito. Si algún día veo que no lo puedo realizar por “falta de tiempo”, hacer al menos una pequeña parte de la meta.

No menosprecien estos modestos comienzos, pues el Señor se alegrará cuando vea que el trabajo se inicia y que la plomada está en las manos de Zorobabel». Zac 4:10a NTV

Ejemplos:

  • Levantarme temprano: inicio con levantarme 10 minutos antes e iré subiendo la intensidad.
  • Ejercicio físico: iniciaré con rutinas de 10 minutos. Si un día no me alcanza el tiempo, procuraré al menos caminar una buena parte para ir al trabajo.
  • Consumo de agua: iniciaré con una meta pequeña de 3 vasos al día.

4. Gestionar la ansiedad

En términos prácticos, la ansiedad es exceso de futuro. Si bien es una respuesta fisiológica para hacer frente a una situación de incertidumbre, mal gestionada nos puede llevar a cuadros que terminan en posibles estados de depresión o tristeza profunda.

Asignar una valoración correcta y objetiva al tema en particular de la construcción de hábitos nos conducirá a trabajar en el día a día. 

La ansiedad como diseño fisiológico cumple una función de enfoque. Por eso debemos enfocar nuestra mirada en Dios para que la ansiedad “negativa” se diluya.

5. Cambiar la mentalidad

En cada proceso que conlleva un cambio es indispensable que eduquemos nuestra mente para derribar fortalezas y levantar nuevos cimientos. Así nos adaptamos más fácil y rápido, con menos resistencia.

En el caso de los nuevos hábitos, es importante que derribemos toda barrera de limitación, fracaso, estancamiento, derrota. 

Sobre esas cenizas podemos escuchar a nuestro Consejero Fiel para saber cómo edificar nuevas columnas.

Ejemplos:

  • Activemos la fe: que el débil diga fuerte soy. Joel 3:10
  • Creer antes de hacer: ver las cosas que no son como si fueran. Rom 4:17
  • Mentalidad ganadora: somos más que victoriosos. Rom 8:37

Y no se adapten a este mundo, sino transfórmense mediante la renovación de su mente, para que verifiquen cuál es la voluntad de Dios: lo que es bueno y aceptable y perfecto. Rom 12:2 NBLA

6. Celebrar cada victoria

El proceso de construcción del hábito demanda mucho de nosotros. Sobre todo al principio. ¡Felicitate por cada etapa alcanzada!. Por llevar una semana en el proceso. Por alcanzar mini logros.

Recuerda disfrutar también del camino. La meta es parte del proceso pero no debería ser un fin en sí mismo, sino todo lo que involucra alcanzarla.

Busquemos victorias del pasado. Momentos donde hayamos obtenido logros. 

Recuperemos estos momentos para recordarnos que tenemos los recursos necesarios para los nuevos desafíos que vienen en adelante.

7. Evitar el “debo” o “tengo”

Estas palabras traen consigo una carga de obligación que hace que podamos perder fácilmente la motivación. Vivimos en un mundo con demandas constantes. La idea del proceso es disfrutarlo y no cargarnos por ello. 

De ahí la importancia de incluir dentro las motivaciones elementos positivos que nos ayuden a ver el hábito con una mejor perspectiva:

Ejemplos:

  • Levantarme temprano: quiero construir este hábito para dedicar un espacio a mi crecimiento personal, aprender un nuevo idioma. Quiero desarrollarme como persona y esto contribuye.
  • Ejercicio: quiero perder unos kilos para sentirme más ligero y activo al realizar cualquier otra actividad. Subir el ritmo de mi corazón para prevenir enfermedades que he visto en mi familia. Cuidar mi cuerpo y esto contribuye.
  • Consumir agua: quiero sentirme más fresco durante el día. Evitar formación de cálculos en mis órganos como consecuencia de la ausencia de agua. Quiero ser responsable con mi cuerpo y esto contribuye.

8. Hablar menos y hacer más

La Palabra nos insta constantemente a ser hacedores (Santiago 1:22). Esto nos lleva a tener un estado de congruencia. Ser coherentes a nivel integral.

Procuremos ser constantes en nuestras decisiones. No cambiemos de parecer de un momento a otro (Sant 1:5-8). 

Contar con un desequilibrio entre lo que pensamos, decimos y hacemos hace que nuestro cerebro reciba señales inadecuadas para trabajar conforme a su diseño y se le dificulte todavía más el proceso de aprendizaje y construcción de hábitos.

9. Crear metas claras y alcanzables

Para alcanzar grandes logros se debe empezar con hábitos pequeños.

En nuestros estados iniciales al crear un hábito saludable podemos caer en el error de sobreestimar nuestra capacidad y establecer metas relacionadas con el hábito bastante optimistas. 

Si bien tampoco se trata de pensar en pequeño, siempre es bueno encontrar el equilibrio adecuado.

Para aumentar y mantener la motivación, en este punto se recomienda crear “mini logros” que contribuyan a consolidar el hábito o meta más grande.

Si quiero crear el hábito de tocar el ukulele cada día, un mini hábito sería buscar un espacio de 5 minutos al día para realizar ejercicios para coordinar los dedos.

Se recomienda crear hábitos pequeños por periodos largos.

Mucho se nos enseña para que pensemos en grande pero poco para que actuemos en lo pequeño.

10. Apoyarse en otros

En la medida que compartamos nuestro proyecto a otros de nuestro nuevo hábito creará en nosotros un sentido de responsabilidad. Claro, es importante saber a quien se lo compartimos pues hay muchos haters allá afuera que no contribuyen a mucho.

Permitirles que opinen y estén al tanto de tu proceso para que te ayuden en la etapa de motivación. En ocasiones por mucho que nos esforcemos nos podemos ver agotados. 

Dos pueden más que uno, porque tienen mejor paga por su trabajo. Ecle 4:9 BTX4


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Hábitos del cristiano

Defiendo la idea de que nuestra vida se asemeja a la ilustración que representa el agua. Debe permanecer dinámica, en movimiento. De no ser así, su quietud o pasividad la transformará en un estanque. Un foco para bacterias, malos olores, etc.

De la misma manera debe ser nuestra vida en Dios: dinámica. Al tener un encuentro con Jesús, hemos sido rescatados de una antigua manera de vivir:

Pues ustedes saben que Dios pagó un rescate para salvarlos de la vida vacía que heredaron de sus antepasados. No fue pagado con oro ni plata, los cuales pierden su valor,  sino que fue con la preciosa sangre de Cristo, el Cordero de Dios, que no tiene pecado ni mancha. (1 Ped 1:18-19 NTV) 

Nuestra responsabilidad entonces es poder adoptar nuevas conductas y actitudes en función de nuestra nueva vida. Y no es que nuestra obras nos hagan salvos. Es gracias a que somos salvos que podemos manifestar obras diferentes.

Tenemos el gran privilegio de ser llamados hijos de Dios (Juan 1:12) y de ser el templo donde ahora el Espíritu Santo mora (1Cor 6:19). ¡La divinidad habita en nosotros! Tenemos la mejor herramienta para poder construir nuevos hábitos que nos beneficien y que además, contribuyan a que nuestra relación con Dios se fortalezca.

Como hemos visto, el elemento que ayuda a crear hábitos saludables es la repetición. Como cristianos, estos serían algunos hábitos básicos:

Orar

Va mucho más allá del simple hecho de hablar en una sola dirección con Dios. Que no está mal, claro está. Pero creo que Dios quiere usar este canal para construir comunión con nosotros. 

A Dios le gusta escucharnos pero también hablarnos. Jesus habilitó el camino para que tengamos acceso directo al Padre. ¡Cuán deseosos estarían los profetas de estar en nuestro lugar!

Orar tiene que ver con una función de nuestro espíritu (Juan 4:23-24)

Apartar un espacio de nuestro día para entrar en comunión con Él nos fortalecerá, no solo en espíritu, sino en todo nuestro ser.

Lectura de la Palabra

Simón Pedro le respondió: «Señor, ¿a quién iremos? Tú tienes palabras de vida eterna. (Juan 6:68 NBLA). Es impresionante lo que encuentro cada vez que me acerco a Su Palabra. 

La Biblia es uno de los canales que Dios ha establecido para que lo conozcamos y nos conozcamos.

No soy muy amiga de los planes de leer la Biblia en un año. Lo intenté hace algún tiempo. Me sentía más afanada por seguir el plan que por disfrutar ese tiempo devocional. Si hay quienes disfrutan haciéndolo y encuentran un balance, es la idea. 

Si te pasa como a mí, recomiendo que este espacio sea un lugar donde compartamos con el Creador y que a través de Sus palabras podamos ser transformados. Sin afanes. 

Prefiero leer un capítulo para asimilarlo y meditarlo con calma, que leer 5 y no retener nada.

Congregarnos

La Palabra nos insta constantemente a tener una relación con nuestros hermanos, de tipo horizontal, en lugar de una vertical. Nada de jerarquías. El principio inicial de cubo (donde todos los lados son iguales). Desechar por completo el de pirámide; que además es inconsistente con el mensaje del Evangelio.

  • Llevar nuestras cargas unos con otros. 
  • Encontrar alivio al saber que otros están pasando por una situación similar a la mía y que puedo recibir consuelo y consejo. 
  • Adorar al mismo Dios juntos.

Porque donde están dos o tres congregados en mi Nombre, allí estoy yo en medio de ellos. (Mateo 18:20 BTX 4)

Amar

Esta es la plataforma sobre la cual se posicionó Jesús durante su ministerio en la Tierra y sobre la cual debemos permanecer nosotros. Así bien lo respondió cuando, como raro, trataron de hacerlo tropezar con argumentos de hombres. El mandamiento más importante es el amor (Mateo 22:34-39). Además, como esencia, Él es amor (1 Juan 4:8).

Podemos ser muy elocuentes en nuestra oración. Leer la Biblia en un mes. Congregarnos 5 veces a la semana. Si no tenemos amor, nada de eso es suficiente. La majestuosa definición queda muy clara en 1 Corintios 13.

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